Важнейшие функции клетчатки
Под термином "клетчатка" подразумевают ингредиенты продуктов растительного происхождения, которые не перевариваются ферментами желудочно-кишечного тракта и не усваиваются организмом, но при этом выполняют важнейшие функции. Клетчатка выступает в роли пищи для полезной кишечной микрофлоры и, кроме этого, обеспечивает "балластную нагрузку", необходимую для нормализации кишечной перистальтики.
Польза для организма
Клетчатка (также используется словосочетание "нерастворимые пищевые волокна") способствует:
- Прохождению пищи по кишечнику с требуемой скоростью.
- Детоксикации организма (очищению кишечных стенок, предотвращению образования каловых камней).
- Замедлению усвоения углеводов (поддержанию безопасного уровня глюкозы в крови).
- Снижению чувства голода (предотвращению увеличения массы тела).
- Профилактике атеросклероза (снижению холестериновых показателей), желчнокаменной болезни.
Источники
Для удовлетворения потребностей организма в клетчатке необходимо дополнять рацион:
- Цельнозерновым хлебом.
- Отрубями.
- Злаковыми кашами.
- Свежими фруктами, ягодами (малиной, ежевикой, черной смородиной, абрикосами, сливами, яблоками, грушами, мандаринами, апельсинами, киви).
- Морковью, брокколи, свеклой, капустой, другими овощами.
- Миндалем, другими орехами.
- Бобовыми – нутом, чечевицей, горохом, фасолью.
В соответствии с диетологическими рекомендациями следует употреблять:
- Ежесуточно – не менее трех свежих фруктов, не менее трех порций салатов или других овощных блюд, не менее четырех кусочков хлеба на основе цельнозерновой муки.
- Не реже двух раз в неделю – овсянку, гречку, пшеничную кашу.
- Не реже трех-четырех раз в неделю – блюда на основе бобовых.
Норма потребления
Специалисты рекомендуют употреблять около 25-50 г пищевых волокон в день вместе с едой. Концентрация клетчатки в пище уменьшается под воздействием термической обработки, поэтому целесообразно подбирать блюда, которые не требуют варки, запекания, тушения, обжаривания и так далее.
Если в меню недостаточно блюд, содержащих клетчатку, можно воспользоваться биологически активным препаратом Gummi King Fiber и другими биодобавками, в составе которых присутствуют пищевые волокна.
Переизбыток клетчатки приводит к метеоризму (следствие расщепления волокон), дискомфорту, ощущению тяжести в животе, обезвоживанию, кишечной непроходимости. Неприятные симптомы усиливаются при ведении малоподвижного образа жизни, поэтому следует повысить физическую активность, а также увеличить объем потребления чистой воды.
Для того чтобы подобрать оптимальный объем потребления клетчатки целесообразно посоветоваться с диетологом.