Особенности питания на карантине
Длительное пребывание на карантине – стресс для организма, поскольку в условиях изоляции мы не можем в полной мере удовлетворять все возникающие потребности. Для того чтобы поддержать физическое и психоэмоциональное здоровье важно не только обеспечивать адекватность нагрузок, качественный отдых, поступление свежего воздуха, соблюдать нормы чистоты и гигиены, но и правильно питаться.
Федеральным исследовательским центром питания, биотехнологии и безопасности пищи разработаны рекомендации, касающиеся оптимизации рациона питания в режиме карантина/самоизоляции.
Принципы питания на карантине
Среднесуточная калорийность рациона – около 1800 ккал (показатель уменьшается или увеличивается в зависимости от веса тела).
Пропорции питательных веществ: белки – 25%, жиры – 20%, углеводы – 55%.
Частота приемов пищи: три основных приема с одним или двумя перекусами (небольшие порции, не вызывающие чувства тяжести/дискомфорта).
Объем потребляемой воды – не менее двух литров в сутки (оптимальное количество также зависит от массы тела).
В рацион включают:
- Свежие овощи и фрукты (около 400 грамм в день).
- Цельнозерновые, отрубные хлебобулочные изделия, зерновые продукты.
- Нежирные молокопродукты, птицу, мясо, рыбу.
- Растительное масло (без термической обработки).
- Яйца (три-четыре раза в неделю).
Примерное меню на день:
- Завтрак: творог, сырники, запеканка из творога, омлет, каша, фрукты, овощи, какао, чай.
- Второй завтрак: сок, сыр, фрукты, орехи.
- Обед: первое горячее блюдо, мясное/рыбное блюдо с гарниром, свежие овощи, кисель, сок, компот.
- Полдник: сухофрукты или свежие фрукты, компот, кисель.
- Ужин: рыбное/мясное блюдо с гарниром, свежие овощи, чай.
- Второй ужин: йогурт/кефир.
Ограничивается потребление:
- Мучных кондитерских изделий.
- Сладких напитков (в частности, газированных и сокосодержащих), а также других продуктов с высокой калорийностью, повышенным содержанием сахара/углеводов.
- Жирных сортов мяса, сыра.
- Колбасных изделий.
- Майонеза.
- Соли.
- Чипсов и другого фаст-фуда.
- Алкогольных напитков.
Также не следует включать в рацион продукты, способные спровоцировать аллергические обострения.
Помимо этого, для улучшения самочувствия целесообразно употреблять витаминно-минеральные препараты и биодобавки, которые производят успокаивающий эффект (после предварительной консультации с профильным специалистом).