Источники витамина С
Водорастворимый витамин С (аскорбиновая кислота) оказывает существенное влияние на жизнедеятельность организма, поэтому его дефицит отрицательно сказывается на самочувствии и приводит к повышению риска развития различных патологий.
Полезные свойства
Витамин С способствует:
- Регуляции обмена углеводов, окислительно-восстановительных процессов.
- Нормализации гормонального синтеза.
- Укреплению иммунитета (усилению противоинфекционной защиты).
- Уменьшению проницаемости сосудов, профилактике кровотечений.
- Оздоровлению кожи.
- Улучшению усвоения железа.
- Активизации выработки коллагена, гормональных веществ.
- Поддержанию антиоксидантного эффекта.
- Ускорению восстановления поврежденных тканей.
- Повышению стрессоустойчивости.
Нормы потребления
Среднесуточная норма потребления аскорбиновой кислоты составляет: для взрослых – до 100-120 мг, для детей – до 30-70 мг. В некоторых случаях (при наличии соответствующих показаний) медицинские специалисты назначают более высокие дозировки. Предельный уровень потребления для взрослых – 2000 мг в день.
Потребность организма в витамине С повышается при интенсивных нагрузках (психоэмоциональных, физических), при инфекционных болезнях, соблюдении жестких диет, голодании, табакокурении, высоком уровне загрязненности окружающей среды.
Признаки дефицита
Недостаток витамина С проявляется:
- Ослаблением иммунитета.
- Учащением респираторных болезней, других инфекционных недугов, сопровождаемых осложнениями.
- Пищеварительными сбоями.
- Кровоточивостью десен.
- Посинением ногтевых пластин, ушей, носа, губ.
- Пересушенностью, побледнением кожных покровов.
- Выпадением волос.
- Появлением синяков.
- Длительным заживлением ран.
- Болями в суставах.
- Вялостью, снижением работоспособности, раздражительностью.
Источники
Перечень продуктов, которые употребляют для восполнения дефицита витамина С, представлен:
- Капустой (кочанной, цветной, брюссельской).
- Дыней.
- Цитрусовыми.
- Зелеными листовыми овощами.
- Болгарским перцем.
- Томатами.
- Черной смородиной.
- Персиками.
- Абрикосами.
- Земляникой.
- Крыжовником.
- Хурмой.
- Рябиной.
- Облепихой.
- Зеленым горошком.
- Редисом.
- Хреном.
- Щавелем.
- Шиповником.
В ходе кулинарной/термической обработки концентрация аскорбиновой кислоты в продуктах снижается. По возможности их следует употреблять в сыром виде (например, в десертах, салатах, напитках).
Если вместе с продуктами питания в организм поступает недостаточное количество витамина С, можно дополнить рацион биологически активными комплексами с аскорбиновой кислотой.